También tiene un papel en la tonificación muscular y la calidad ósea, mejora funciones cognitivas y psíquicas. Mejora el equilibrio lo cual protege de caídas y por ende del riesgo de fracturas. Es decir, tiene infinidad de utilidades lo cual hace de este ejercicio algo necesario para el cuidado y mantenimiento de mente y cuerpo.
Los ejercicios aeróbicos comunes son caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, patinar y el uso de maquinas como caminadoras, escaladoras o elípticas.
Debe combinarse con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para así tener una actividad física completa.
Se llama aeróbico porque al realizar estas actividades los órganos demandan sangre rica en oxígeno lo cual hace que el sistema cardiovascular y respiratorio aumenten su ritmo, su trabajo e intensidad. Si se realiza con regularidad estos sistemas se adaptan y mejoran su rendimiento siendo benéfico y protector.
Ahora existen muchos instrumentos como relojes, incluso los teléfonos inteligentes pueden ayudarnos para esto, o se puede hacer de la manera clásica tomando el pulso radial o carotideo.
No solo es importante monitorear la frecuencia cardíaca, también se debe evaluar el estado general y la mejor manera es: «Cómo me siento»…Sensación de opresión, fatiga, falta de respiración, mareo, sudor frío, visión borrosa etc, no se deben sentir y menos en una etapa en la cual estamos buscando un objetivo saludable, si esto se presenta se debe consultar y se debe replantear la estrategia y el objetivo.
Plan de ejercicio aeróbico
Con estos tres simples puntos podemos iniciar y mantener un programa de ejercicio aeróbico regular y saludable:
-Frecuencia: 3-4 veces por semana.
-Intensidad: La suficiente para alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo para la edad.
-Tiempo: Entre 20 a 60 minutos por sesión.
Comenzar un programa de ejercicio aeróbico:
Personas que tengan alguna enfermedad crónica, fumadores, con sobre peso, mayores de edad, nunca ha practicado ejercicio o no lo ha hecho en los últimos 6 meses, debe consultar con su doctor para diseñar un adecuado programa de entrenamiento.
Se puede iniciar con 5 a 10 minutos e ir progresando paulatinamente hasta alcanzar la meta propuesta.
Es muy importante escoger un programa aeróbico que uno disfrute y le guste, debe ser un espacio de placer y distracción, se debe aprovechar para escuchar música, distraer la mente y recargar baterías mentales y espirituales. Es un espacio ideal para la meditación, para pensar en positivo, para soñar y planear.
Este programa debe acomodarse a cada persona, a sus facilidades, gustos y enfermedades, por ejemplo una persona con artrosis de rodilla debe evitar ejercicios de impacto como caminar, trotar, saltar, debe recurrir a bicicleta o natación.
Siempre se debe elegir un calzado adecuado, ropa deportiva cómoda, dieta equilibrada, nunca hacer ejercicio con hambre o luego de una ingesta generosa, idealmente al aire libre y con una buena compañía. Se debe adicionar un programa de fortalecimiento y estiramiento en la misma sesión de ejercicio pero también puede ser en otro día.
Un programa de ejercicio adecuado puede se así:
20 minutos de ejercicio aeróbico
5 minutos de estiramiento
20 minutos de fortalecimiento de dos grupos musculares
10 minutos de ejercicio aeróbico
5 minutos de estiramiento final.
Completando una hora de ejercicio y cubriendo todas las fases de este.